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La course √† pied. ūüŹÉ

Dernière mise à jour : 24 janv.

Les 10 conseils pour se (re)mettre à la course à pied.


√Čtape 1 : Le choix de la chaussure

La chaussure est essentielle car elle représente la connexion entre le corps et le sol. Elle a une incidence directe sur la foulée et la posture adoptée par le coureur.

Les critères de choix sont multiples et propres à chacun :

  • Le type de terrain/d'accroch√© (sentiers, routes, montagnes, ...)

  • Le poids du coureur

  • L'√©paisseur qui impactera l'amorti

  • Le drop : la diff√©rence entre la hauteur de semelle sous le talon et sous l'avant-pied.


√Čtape 2 : Le choix de la tenue

Le choix d'une tenue confortable est un élément primordiale pour la course à pied. Veillez à avoir au minimum les éléments suivants :

  • Des v√™tements et mati√®re techniques l√©g√®res et respirantes

  • Des chaussettes de running renforc√©es

  • Des sous-v√™tements adapt√©s

  • Des indicateurs d'activit√© (temps de course, distance parcourue, suivi du rythme cardiaque) via une application ou une montre connect√©e.



√Čtape 3 : Comprendre sa foul√©e

Pour optimiser sa foul√©e, il est important d'adopter un comportement de mod√©ration de la force d'impact au sol. Faire le moins de "bruit" augmentera la cadence de vos pas (il est recommand√© de se rapprocher des 180 pas par minutes). Si vous appliquez ces conseils, vous gagnerez √† coup s√Ľr en performance tout en r√©duisant consid√©rablement le risque de blessure.


√Čtape 4 : Se fixer des objectifs pr√©cis

Afin de progresser efficacement, il est important de se challenger en se fixant des objectifs précis. Par exemple :

  • √ätre capable de courir en aisance respiration en planifiant des √©tapes (objectif 1 : 15 minutes - objectif 2 : 30 minutes - objectif 3 : 1h - ...)

  • S'inscrire √† des courses pour garder le fil conducteur de la motivation.

Et surtout, n'oubliez pas de valoriser vos efforts !


√Čtape 5 : R√©gularit√© - Patience - Progression

Le corps s'adapte dans le mesure o√Ļ le stress appliqu√© n'est pas plus grand que sa capacit√© d'adaptation. Voici quelques conseils pour favoriser une r√©gularit√© :

  • Favoriser des sorties courtes mais r√©guli√®res (1 jour sur 2)

  • Alterner la marche et la course : cela permettra √† votre corps de cr√©er les modifications n√©cessaires √† la progression.

  • Augmenter graduellement tes fractions de course (1' puis 5', puis 10', puis 15', ...)

√Čtape 6 : √ätre √† l'√©coute de son corps

Veillez à écouter les signaux envoyés par votre corps afin d'éviter les blessures :

  • Apprendre √† courir √† la sensation de i1 √† i5 (i1 : allure cool / i5 : allure maximum)

  • Respecter la forme du moment en adaptant sa s√©ance si besoin (maladie, mauvaise nuit, stress au travail, probl√®me personnel, ...)

  • Mais surtout soyez patient !


√Čtape 7 : Varier les entra√ģnements

Pour progresser en course à pied, il ne faut pas faire QUE de la course à pied, mais aussi développer sa capacité d'endurance avec des exercices d'aérobie par exemple.

Vous pouvez pratiquer un sport dit "port√©" : cela brisera la monotonie des entra√ģnements et diminuera les traumatismes articulaires.

Voici quelques sports pouvant être pratiqués en complément de la course à pied :

  • V√©lo

  • Natation

  • Marche nordique

  • Ski de fond

  • Roller

  • ...



√Čtape 8 : Le renforcement musculaire

C'est la priorit√© absolue pour avoir une bonne "carrosserie". Un corps fort est un corps qui ne se blesse pas. Chercher √† √™tre complet en planifiant des routines d'exercices corr√©l√©es aux entra√ģnements.

Pensez à pratiquer la proprioception, des exercices de mobilités (yoga, pilates, gainages), automassage, renforcement musculaire spécifique du runner.


√Čtape 9 : N'oubliez pas la r√©cup√©ration

La r√©cup√©ration c'est l'entra√ģnement invisible : la nutrition, l'hydratation, le sommeil et le temps de r√©cup√©ration sont autant d'√©l√©ments permettant √† votre corps de se r√©g√©n√©rer. Ce sont des √©l√©ments fondamentaux pour assurer une adaptation corporelle en pr√©venant les blessures et en √©vitant le surentra√ģnement.


√Čtape 10 : Prendre du plaisir

Le saviez-vous ? Le sourire améliore les performances !

Un petit plus : le partenaire de course pour les blablarun peuvent aussi jouer un r√īle important dans votre progression en am√©liorant votre motivation, et votre r√©gularit√©.

Le sport doit rester la priorité des choses secondaires : Family first !


Alors bouge, cours, vole et régale-toi !
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