La course à pied. 🏃
Dernière mise à jour : 24 janv. 2022
Les 10 conseils pour se (re)mettre à la course à pied.
Étape 1 : Le choix de la chaussure
La chaussure est essentielle car elle représente la connexion entre le corps et le sol. Elle a une incidence directe sur la foulée et la posture adoptée par le coureur.
Les critères de choix sont multiples et propres à chacun :
Le type de terrain/d'accroché (sentiers, routes, montagnes, ...)
Le poids du coureur
L'épaisseur qui impactera l'amorti
Le drop : la différence entre la hauteur de semelle sous le talon et sous l'avant-pied.
Étape 2 : Le choix de la tenue
Le choix d'une tenue confortable est un élément primordiale pour la course à pied. Veillez à avoir au minimum les éléments suivants :
Des vêtements et matière techniques légères et respirantes
Des chaussettes de running renforcées
Des sous-vêtements adaptés
Des indicateurs d'activité (temps de course, distance parcourue, suivi du rythme cardiaque) via une application ou une montre connectée.
Étape 3 : Comprendre sa foulée
Pour optimiser sa foulée, il est important d'adopter un comportement de modération de la force d'impact au sol. Faire le moins de "bruit" augmentera la cadence de vos pas (il est recommandé de se rapprocher des 180 pas par minutes). Si vous appliquez ces conseils, vous gagnerez à coup sûr en performance tout en réduisant considérablement le risque de blessure.
Étape 4 : Se fixer des objectifs précis
Afin de progresser efficacement, il est important de se challenger en se fixant des objectifs précis. Par exemple :
Être capable de courir en aisance respiration en planifiant des étapes (objectif 1 : 15 minutes - objectif 2 : 30 minutes - objectif 3 : 1h - ...)
S'inscrire à des courses pour garder le fil conducteur de la motivation.
Et surtout, n'oubliez pas de valoriser vos efforts !
Étape 5 : Régularité - Patience - Progression
Le corps s'adapte dans le mesure où le stress appliqué n'est pas plus grand que sa capacité d'adaptation. Voici quelques conseils pour favoriser une régularité :
Favoriser des sorties courtes mais régulières (1 jour sur 2)
Alterner la marche et la course : cela permettra à votre corps de créer les modifications nécessaires à la progression.
Augmenter graduellement tes fractions de course (1' puis 5', puis 10', puis 15', ...)
Étape 6 : Être à l'écoute de son corps
Veillez à écouter les signaux envoyés par votre corps afin d'éviter les blessures :
Apprendre à courir à la sensation de i1 à i5 (i1 : allure cool / i5 : allure maximum)
Respecter la forme du moment en adaptant sa séance si besoin (maladie, mauvaise nuit, stress au travail, problème personnel, ...)
Mais surtout soyez patient !
Étape 7 : Varier les entraînements
Pour progresser en course à pied, il ne faut pas faire QUE de la course à pied, mais aussi développer sa capacité d'endurance avec des exercices d'aérobie par exemple.
Vous pouvez pratiquer un sport dit "porté" : cela brisera la monotonie des entraînements et diminuera les traumatismes articulaires.
Voici quelques sports pouvant être pratiqués en complément de la course à pied :
Vélo
Natation
Marche nordique
Ski de fond
Roller
...
Étape 8 : Le renforcement musculaire
C'est la priorité absolue pour avoir une bonne "carrosserie". Un corps fort est un corps qui ne se blesse pas. Chercher à être complet en planifiant des routines d'exercices corrélées aux entraînements.
Pensez à pratiquer la proprioception, des exercices de mobilités (yoga, pilates, gainages), automassage, renforcement musculaire spécifique du runner.
Étape 9 : N'oubliez pas la récupération
La récupération c'est l'entraînement invisible : la nutrition, l'hydratation, le sommeil et le temps de récupération sont autant d'éléments permettant à votre corps de se régénérer. Ce sont des éléments fondamentaux pour assurer une adaptation corporelle en prévenant les blessures et en évitant le surentraînement.
Étape 10 : Prendre du plaisir
Le saviez-vous ? Le sourire améliore les performances !
Un petit plus : le partenaire de course pour les blablarun peuvent aussi jouer un rôle important dans votre progression en améliorant votre motivation, et votre régularité.
Le sport doit rester la priorité des choses secondaires : Family first !
Alors bouge, cours, vole et régale-toi !