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La course à pied. 🏃

DerniĂšre mise Ă  jour : 24 janv. 2022

Les 10 conseils pour se (re)mettre Ă  la course Ă  pied.


Étape 1 : Le choix de la chaussure

La chaussure est essentielle car elle représente la connexion entre le corps et le sol. Elle a une incidence directe sur la foulée et la posture adoptée par le coureur.

Les critĂšres de choix sont multiples et propres Ă  chacun :

  • Le type de terrain/d'accrochĂ© (sentiers, routes, montagnes, ...)

  • Le poids du coureur

  • L'Ă©paisseur qui impactera l'amorti

  • Le drop : la diffĂ©rence entre la hauteur de semelle sous le talon et sous l'avant-pied.


Étape 2 : Le choix de la tenue

Le choix d'une tenue confortable est un élément primordiale pour la course à pied. Veillez à avoir au minimum les éléments suivants :

  • Des vĂȘtements et matiĂšre techniques lĂ©gĂšres et respirantes

  • Des chaussettes de running renforcĂ©es

  • Des sous-vĂȘtements adaptĂ©s

  • Des indicateurs d'activitĂ© (temps de course, distance parcourue, suivi du rythme cardiaque) via une application ou une montre connectĂ©e.



Étape 3 : Comprendre sa foulĂ©e

Pour optimiser sa foulée, il est important d'adopter un comportement de modération de la force d'impact au sol. Faire le moins de "bruit" augmentera la cadence de vos pas (il est recommandé de se rapprocher des 180 pas par minutes). Si vous appliquez ces conseils, vous gagnerez à coup sûr en performance tout en réduisant considérablement le risque de blessure.


Étape 4 : Se fixer des objectifs prĂ©cis

Afin de progresser efficacement, il est important de se challenger en se fixant des objectifs précis. Par exemple :

  • Être capable de courir en aisance respiration en planifiant des Ă©tapes (objectif 1 : 15 minutes - objectif 2 : 30 minutes - objectif 3 : 1h - ...)

  • S'inscrire Ă  des courses pour garder le fil conducteur de la motivation.

Et surtout, n'oubliez pas de valoriser vos efforts !


Étape 5 : RĂ©gularitĂ© - Patience - Progression

Le corps s'adapte dans le mesure oĂč le stress appliquĂ© n'est pas plus grand que sa capacitĂ© d'adaptation. Voici quelques conseils pour favoriser une rĂ©gularitĂ© :

  • Favoriser des sorties courtes mais rĂ©guliĂšres (1 jour sur 2)

  • Alterner la marche et la course : cela permettra Ă  votre corps de crĂ©er les modifications nĂ©cessaires Ă  la progression.

  • Augmenter graduellement tes fractions de course (1' puis 5', puis 10', puis 15', ...)

Étape 6 : Être Ă  l'Ă©coute de son corps

Veillez à écouter les signaux envoyés par votre corps afin d'éviter les blessures :

  • Apprendre Ă  courir Ă  la sensation de i1 Ă  i5 (i1 : allure cool / i5 : allure maximum)

  • Respecter la forme du moment en adaptant sa sĂ©ance si besoin (maladie, mauvaise nuit, stress au travail, problĂšme personnel, ...)

  • Mais surtout soyez patient !


Étape 7 : Varier les entraünements

Pour progresser en course à pied, il ne faut pas faire QUE de la course à pied, mais aussi développer sa capacité d'endurance avec des exercices d'aérobie par exemple.

Vous pouvez pratiquer un sport dit "porté" : cela brisera la monotonie des entraßnements et diminuera les traumatismes articulaires.

Voici quelques sports pouvant ĂȘtre pratiquĂ©s en complĂ©ment de la course Ă  pied :

  • VĂ©lo

  • Natation

  • Marche nordique

  • Ski de fond

  • Roller

  • ...



Étape 8 : Le renforcement musculaire

C'est la prioritĂ© absolue pour avoir une bonne "carrosserie". Un corps fort est un corps qui ne se blesse pas. Chercher Ă  ĂȘtre complet en planifiant des routines d'exercices corrĂ©lĂ©es aux entraĂźnements.

Pensez à pratiquer la proprioception, des exercices de mobilités (yoga, pilates, gainages), automassage, renforcement musculaire spécifique du runner.


Étape 9 : N'oubliez pas la rĂ©cupĂ©ration

La récupération c'est l'entraßnement invisible : la nutrition, l'hydratation, le sommeil et le temps de récupération sont autant d'éléments permettant à votre corps de se régénérer. Ce sont des éléments fondamentaux pour assurer une adaptation corporelle en prévenant les blessures et en évitant le surentraßnement.


Étape 10 : Prendre du plaisir

Le saviez-vous ? Le sourire améliore les performances !

Un petit plus : le partenaire de course pour les blablarun peuvent aussi jouer un rÎle important dans votre progression en améliorant votre motivation, et votre régularité.

Le sport doit rester la priorité des choses secondaires : Family first !


Alors bouge, cours, vole et régale-toi !
 
 
 

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